Vitamina D : dove trovarla e a cosa serve ?

Le funzioni della vitamina D e i problemi causati dalla carenza

Con il termine vitamina D si intende un gruppo di pro- ormoni liposolubili che si dividono in 5 tipologie : D1,D2,D3,D4 e D5. Le due forme piu’ importanti sono la D2 , ergocalciferolo , di derivazione vegetale e la D3 , calciferolo , sintetizzato negli organismi animali e derivante dal colesterolo . La fonte principale di vitamina D è l‘esposizione ai raggi solari  , tramite assorbimento epidermico e dipende dalla quantità di superficie della cute esposta e il tempo di esposizione . Per questo motivo durante l’inverno si riscontra spesso nelle persone una carenza di vitamina D . Una seconda fonte è l’alimentazione ma esistono pochi cibi che possono fornirla e le quantità che contengono sono piuttosto basse . Un buon metodo per scongiurare la carenza , sopratutto nella stagione fredda , è assumere integratori di vitamina D tutti i giorni , ovviamente sotto consiglio del medico curante .  E’ importante sapere che durante i mesi estivi , una sovraesposizione alla luce solare porta ad avere un accumulo di questa vitamina , che verrà usato al bisogno , successivamente .

A cosa serve la Vitamina D ?

  • E’ essenziale per la salute di tutto l’apparato scheletrico , mantiene le ossa sane e previene fratture ed osteoporosi , questo perchè stimola l’assorbimento di due sali minerali basilari per la salute delle ossa , il calcio ed il fosforo .
  • E’ fondamentale per il processo di sintesi delle endorfine e dei neuro-trasmettitori , dopamina e serotonina , che regolano l’umore e prevengono stati di depressione .
  • Regola la produzione di insulina , l’ormone che metabolizza gli zuccheri
  • Stimola la produzione di leptina , ormone che regola il metabolismo dei grassi e del consumo energetico , favorendo il dimagrimento.
  • Negli uomini aumenta la sintesi del testosterone e aumenta la tonicità e la forza muscolare .
  • Stimola e rafforza il sistema immunitario , che combatte e contrasta infiammazioni ed infezioni .
  • Fa bene al cervello e migliora le capacità cognitive e migliora la memoria .

 

Alimenti ricchi di vitamina D

La principale fonte di vitamina D è la luce solare  , ma attraverso l’alimentazione ne possiamo assumere circa il 20% del fabbisogno . questi alimenti sono:

  • Il pesce azzurro , come sgombro , salmone , tonno , merluzzo , aringhe ,acciughe ma la possiamo anche trovare nel pesce spada , nella cernia , nel caviale , nella bottarga e nei molluschi.
  • L’olio di fegato di merluzzo ne contiene una alta dose ed è quindi un ottimo integratore , molto utilizzato nei paesi scandinavi .
  • Fegato , tuorlo d’uovo e latte ( e tutti i suoi derivati , come burro , yogurt e formaggio).
  • Verdure a foglia verde , come spinaci , bietola , cicoria , tarassaco , cavolo nero ecc.
  • I funghi e i legumi sopratutto fagioli
  • Nella dieta è importante l’apporto equilibrato di grassi perchè favoriscono l’assorbimento della vitamina d

Carenza da vitamina D

La carenza è pericolosa per le nostre ossa , in quanto provoca una perdita di sali minerali e calcio che portano a rachitismo , nei bambini  e a indebolimento importante delle ossa negli adulti .

La carenza colpisce sopratutto chi non si espone ai raggi solari o dove la luce solare scarseggia , come nei paesi nordici . Ne soffrono infatti maggiormente i bambini che escono poco a giocare e gli anziani . Le donne in menopausa sintetizzano meno vitamina d quindi è consigliabile una maggiore esposizione solare e l’uso di integratori , sotto controllo medico .

Spesso la carenza di vitamina D è strettamente correlata ad altre patologie che ne impediscono il giusto assorbimento come la fibrosi cistica, malattie dell’apparato intestinale e l’obesità . Nelle persone sovrappeso la vitamina viene catturata dal tessuto adiposo e integrarla si rivela anche molto utile per perdere peso .

Il sole e la vitamina D

Il sole è la principale fonte di essenziale vitamina . In estate bastano 15 minuti di esposizione (viso , braccia e mani sono sufficienti) per evitare la carenza . In inverno è necessario piu tempo , almeno 30 minuti e sempre all’aperto . La vitamina D viene immagazzinata quindi è consigliabile farne il pieno in estate per avere una buona scorta nei mesi freddi , quando la luce del sole scarseggia .

 

 

By |2019-07-16T13:46:20+02:00Luglio 15th, 2019|Alimentazione|0 Comments